Pentru majoritatea adulților sănătoși, cafeaua poate face parte din alimentația zilnică. Cofeina crește vigilența și reduce somnolența. Aceeași substanță poate provoca însă și insomnie, agitație sau palpitații, în funcție de cantitate și de sensibilitatea fiecăruia.
În episodul anterior am vorbit despre compușii din cafeaua boabe sau măcinată. Acum trecem la consum. Cât putem bea, când merită să reducem și ce știm despre beneficii.
Câtă cafea înseamnă prea mult?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, EFSA, consideră că adulții sănătoși pot consuma până la 400 de miligrame de cofeină pe zi, repartizate pe parcursul zilei. Pentru o singură doză, reperul este de până la 200 de miligrame. Cantitățile includ toate sursele, precum cafea, ceai, cola, energizante sau suplimente.
Cum se traduce asta în cești? EFSA oferă câteva valori orientative. Aproximativ 80 de miligrame într-un espresso de 60 ml și 90 de miligrame într-o cafea la filtru de 200 ml. EFSA
Conținutul real variază în funcție de boabe, cantitatea de cafea folosită și preparare. O cană mare sau o băutură cu mai multe porții de espresso poate aduna multă cofeină.
Practic, merită să afli ce bei de obicei și câtă cofeină conține porția ta. Dacă apar simptome după două cafele, redu cantitatea, chiar dacă estimarea zilnică rămâne sub 400 de miligrame. FDA
La ce oră bem ultima cafea?
Cofeina poate influența somnul la câteva ore după consum. Contează atât ora, cât și doza.
Într-un studiu experimental, o doză de 400 de miligrame a perturbat somnul chiar și administrată cu șase ore înainte de culcare. Un studiu mai recent, pe 23 de bărbați, a găsit efecte asupra somnului și la 12 ore după aceeași doză mare. Efectele au fost mai puternice când consumul s-a apropiat de ora de culcare. PubMed
Dacă adormi greu sau te trezești obosit, încearcă să bei ultima cafea cu cel puțin șase ore înainte de somn. Pentru culcare la ora 23:00, asta înseamnă cel târziu ora 17:00. Dacă problemele continuă, mut-o mai devreme și redu cantitatea. Sensibilitatea și dozele diferite explică de ce unii trebuie să se oprească încă de la prânz. PubMed
Agitația și palpitațiile sunt motive să reduci
La persoanele sensibile, cofeina poate accentua anxietatea și poate provoca tremur, neliniște sau senzația că inima bate prea repede. Aceste reacții pot apărea și la cantități tolerate bine de alți oameni.
Urmărește legătura dintre consum și simptome. Dacă agitația apare după cafea, încearcă o porție mai mică sau înlocuiește o parte din consum cu decofeinizată. Palpitațiile repetate merită discutate cu medicul, pentru stabilirea cauzei și a consumului potrivit. FDA
Ce se întâmplă cu tensiunea
Cofeina poate crește temporar tensiunea arterială, mai ales la cei care o consumă rar. Reacția diferă de la o persoană la alta.
Dacă ai hipertensiune, cantitatea potrivită se stabilește în funcție de valorile tale, tratament și reacția la cafea. Mayo Clinic sugerează, pentru observarea acestei reacții, măsurarea tensiunii înainte de consum și din nou după 30 până la 120 de minute. Notează valorile și discută-le cu medicul dacă observi creșteri repetate. Mayo Clinic
Ce beneficii are cafeaua
Cercetările au găsit, la consumatorii de cafea, riscuri mai mici de diabet de tip 2 și de unele boli ale ficatului, inclusiv ciroză. O analiză amplă publicată în BMJ a identificat asocieri favorabile și pentru mortalitatea generală și bolile cardiovasculare. Pentru unele rezultate, cele mai favorabile valori au apărut la aproximativ trei-patru cești pe zi.
Aceste rezultate provin în mare parte din urmărirea obiceiurilor și a sănătății unor grupuri de oameni. Influența cafelei se suprapune cu alimentația, fumatul, mișcarea și alte diferențe dintre participanți. Stabilirea efectului propriu al cafelei cere studii suplimentare.
Pentru cititor, informația utilă este că un consum moderat, bine tolerat, se potrivește cu o alimentație sănătoasă. Cantitatea se ajustează după cofeina consumată și reacțiile proprii. Cele trei-patru cești din studii descriu un rezultat de cercetare, cu porții și preparări diferite. PMC
În sarcină, cantitatea este mai mică
În sarcină, EFSA stabilește reperul la cel mult 200 de miligrame de cofeină pe zi, din toate sursele. Aceeași cantitate zilnică este considerată acceptabilă în perioada alăptării. EFSA
Decofeinizata și reducerea treptată
Cafeaua decofeinizată permite reducerea cofeinei păstrând obiceiul de a bea cafea. Potrivit FDA, o porție de aproximativ 240 ml conține, de regulă, între 2 și 15 miligrame de cofeină.
Dacă bei multă cafea și vrei să reduci, fă schimbarea treptat, pe parcursul câtorva zile. Renunțarea bruscă poate aduce dureri de cap și oboseală. Poți începe prin înlocuirea cafelei de după-amiază cu una decofeinizată, apoi ajustezi restul consumului. FDA
În episodul următor: cafea solubilă, plicuri 3 în 1 și băuturi gata preparate. Ce conțin și ce merită să citești pe etichetă.
„Ce ți-au pus în mâncare…” este un proiect editorial AyoNews despre alimente și industria alimentară, bazat pe studii științifice și surse instituționale.
