Aliment procesat nu înseamnă automat periculos. Diferența apare atunci când alimentul este înlocuit cu o combinație industrială de ingrediente, arome, coloranți, emulsifianți și alte substanțe pe care rar le folosim în bucătărie.
Legumele congelate, laptele pasteurizat, brânza și conserva de fasole sunt alimente procesate. Asta nu le transformă automat în produse nesănătoase. Procesarea poate păstra alimentele mai mult timp, poate elimina microorganisme periculoase și ne poate ajuta să pregătim mai ușor o masă.
Discuția cercetătorilor privește în special alimentele ultraprocesate. Sunt produse concepute pentru consum rapid, cu termen lung de valabilitate și un gust care te poate face să continui să mănânci.
Cu acest articol, AyoNews deschide proiectul editorial „Ce ți-au pus în mâncare…”. Vom analiza ingrediente, produse și practici ale industriei alimentare pe baza studiilor științifice și a surselor credibile. Scopul este să înțelegi mai bine ce mănânci și să poți lua decizii informate.
Procesat nu înseamnă automat nesănătos
Aproape orice aliment trece printr-o formă de procesare înainte de a ajunge în farfurie. Spălarea, măcinarea, uscarea, fierberea, fermentarea, pasteurizarea și congelarea sunt tot forme de procesare.
Fără ele, multe alimente ar fi mai greu de păstrat, transportat sau consumat în siguranță.
O pungă de legume congelate, fără sosuri și alte ingrediente, rămâne apropiată de alimentul inițial. La fel și fulgii simpli de ovăz, laptele pasteurizat sau fasolea uscată.
Problema nu este simplul fapt că un aliment a fost procesat. Contează ce a rămas din alimentul inițial, ce ingrediente au fost adăugate și cu ce scop a fost creat produsul final.
Alimente procesate vs. ultraprocesate
Alimente procesate vs. ultraprocesate
Cea mai folosită metodă de clasificare în cercetare se numește NOVA. Aceasta împarte alimentele în patru grupe, în funcție de amploarea și scopul procesării.
Grupa 1 cuprinde alimentele neprocesate sau minim procesate. Aici intră fructele, legumele, ouăle, laptele pasteurizat, carnea refrigerată, leguminoasele, orezul, nucile și cerealele simple.
Grupa 2 cuprinde ingredientele culinare procesate, precum uleiul, untul, zahărul și sarea. De regulă, acestea sunt folosite pentru pregătirea altor alimente.
Grupa 3 cuprinde alimentele procesate obținute prin adăugarea de sare, zahăr, ulei sau prin metode precum fermentarea și conservarea. Exemplele includ brânzeturile, conservele de legume, peștele conservat și pâinea făcută din făină, apă, drojdie și sare.
Grupa 4 cuprinde alimentele ultraprocesate. Acestea sunt combinații industriale realizate adesea din ingrediente extrase sau derivate din alimente, la care se adaugă arome, coloranți, emulsifianți, îndulcitori, potențiatori de gust și agenți de textură.
Ce sunt, de fapt, alimentele ultraprocesate
Un aliment ultraprocesat nu este definit doar de numărul ingredientelor. Contează mai ales tipul lor și rolul pe care îl au.
Cercetătorii care au dezvoltat clasificarea NOVA descriu aceste produse drept combinații de ingrediente realizate prin mai multe procese industriale. Produsul final conține adesea puțin aliment integral sau nu mai seamănă clar cu materia primă din care a pornit.
Printre ingredientele caracteristice se numără proteinele hidrolizate, izolatele proteice, maltodextrina, siropurile de glucoză-fructoză, grăsimile hidrogenate sau interesterificate și carnea separată mecanic.
La acestea se pot adăuga arome, coloranți, emulsifianți, îndulcitori, potențiatori de gust, agenți de îngroșare și alte substanțe folosite pentru gust, textură sau aspect.
Definiția și criteriile de identificare au fost prezentate într-o lucrare publicată în revista Public Health Nutrition.
Exemple de alimente ultraprocesate
În această categorie pot intra:
- băuturile răcoritoare și energizantele;
- chipsurile și gustările puternic aromatizate;
- biscuiții, napolitanele și prăjiturile ambalate;
- cerealele îndulcite și aromatizate pentru micul dejun;
- supele și tăițeii instant;
- nuggets, crenvurștii și alte produse din carne reconstituită;
- unele pizza congelate și preparate gata de încălzit;
- unele iaurturi aromatizate și deserturi lactate;
- unele tipuri de pâine ambalată;
- batoanele dulci sau proteice cu numeroase ingrediente industriale.
Încadrarea depinde de rețetă. Un iaurt simplu din lapte și culturi lactice nu este același lucru cu un desert lactat care conține zahăr, arome, coloranți, amidon modificat și agenți de îngroșare.
La fel se întâmplă cu pâinea. O pâine făcută din făină, apă, drojdie și sare este un aliment procesat. O pâine care conține emulsifianți, arome, coloranți și alte ingrediente industriale poate intra în categoria alimentelor ultraprocesate.
Cum recunoști alimentele ultraprocesate
Cum recunoști alimentele ultraprocesate
Primul pas este să citești lista ingredientelor, nu doar mesajele mari de pe ambalaj.
Caută ingrediente pe care nu le-ai folosi în mod obișnuit într-o bucătărie:
- izolat proteic;
- proteină hidrolizată;
- maltodextrină;
- sirop de glucoză-fructoză;
- grăsimi hidrogenate sau interesterificate;
- carne separată mecanic;
- arome și potențiatori de aromă;
- emulsifianți și agenți de textură;
- îndulcitori intenși;
- coloranți.
O listă lungă poate fi un semnal, dar nu oferă singură verdictul. O mâncare pregătită din zece ingrediente obișnuite poate fi mai puțin procesată decât un baton care are numai cinci ingrediente, dar include un izolat proteic, maltodextrină, emulsifianți și îndulcitori.
Nici prezența unui cod E nu înseamnă automat că produsul este toxic. În Uniunea Europeană, aditivii sunt evaluați înainte de autorizare și pot fi utilizați doar în condițiile aprobate. Codul E identifică substanța, nu reprezintă un avertisment de pericol.
EFSA explică modul în care sunt evaluați și autorizați aditivii alimentari.
Au mâncat cu 508 calorii mai mult
Experimentul în care oamenii au mâncat cu 508 calorii mai mult pe zi
Una dintre cele mai importante cercetări din domeniu a fost realizată într-un centru clinic al National Institutes of Health din Statele Unite.
Cercetătorii au monitorizat 20 de adulți timp de patru săptămâni. Participanții au primit, pe rând, o dietă ultraprocesată și una bazată pe alimente neprocesate sau minim procesate. Mesele oferite au fost concepute pentru a avea cantități comparabile de calorii, zahăr, sare, fibre, grăsimi, carbohidrați și proteine. Fiecare persoană putea mânca atât cât dorea.
În perioada cu alimente ultraprocesate, participanții au consumat în medie cu 508 calorii mai mult pe zi. În două săptămâni au acumulat în medie 0,9 kilograme în plus. În perioada cu alimente neprocesate au pierdut aproximativ aceeași greutate.
Participanții au mâncat și mai repede atunci când au primit dieta ultraprocesată. Totuși, nu au raportat diferențe importante privind foamea, sațietatea sau plăcerea produsă de mâncare.
Ce arată cercetările
O analiză amplă publicată în 2024 în BMJ a reunit rezultatele a 14 meta-analize. Cercetătorii au evaluat 45 de analize privind consumul de alimente ultraprocesate și diferite probleme de sănătate.
În 32 dintre cele 45 de analize, consumul mai mare a fost asociat cu un risc mai ridicat pentru rezultate negative. Cele mai consistente dovezi au privit mortalitatea prematură, bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, obezitatea și unele probleme de sănătate mintală.
Aceste rezultate trebuie citite corect. Cea mai mare parte a dovezilor provine din studii observaționale. Ele pot arăta că două lucruri apar împreună, dar nu pot demonstra singure că unul îl provoacă pe celălalt.
Persoanele care consumă multe alimente ultraprocesate pot avea și alte obiceiuri care le influențează sănătatea. Pot consuma mai puține legume, pot face mai puțină mișcare sau pot avea condiții sociale diferite. Cercetătorii încearcă să corecteze statistic aceste diferențe, dar nu le pot elimina complet.
Analiza publicată în BMJ spune clar că forța dovezilor diferă de la o problemă de sănătate la alta. Pentru unele afecțiuni, legătura este puternică. Pentru altele, dovezile rămân slabe sau neconcludente.
Ce arată cercetările
Nu toate produsele din categorie sunt identice
O băutură carbogazoasă cu zahăr, un baton proteic și o pâine integrală ambalată pot fi încadrate în aceeași grupă NOVA. Asta nu înseamnă că au aceeași valoare nutritivă sau același efect asupra organismului.
Unele alimente ultraprocesate conțin multe calorii, zahăr, sare și grăsimi saturate, dar puține fibre. Altele pot avea un profil nutritiv mai bun.
Nu este nevoie să arunci toate alimentele ambalate din casă. Poți începe cu câteva alegeri simple:
- alege mai des alimente apropiate de forma lor inițială;
- compară listele de ingrediente ale produselor din aceeași categorie;
- verifică zahărul, sarea, grăsimile saturate și fibrele;
- păstrează în alimentație legumele congelate și conservele simple;
- tratează băuturile îndulcite, dulciurile ambalate și gustările sărate ca produse ocazionale, nu ca bază a alimentației;
- nu presupune că un produs este sănătos doar pentru că scrie „natural”, „fitness”, „proteic” sau „fără zahăr” pe ambalaj.
Ce vom urmări în proiectul „Ce ți-au pus în mâncare…”
Nu vom împărți mâncarea în produse miraculoase și otrăvuri. Vom verifica afirmațiile de pe ambalaje, ingredientele folosite și studiile citate atunci când se vorbește despre riscuri.
Vom separa asocierea de cauzalitate, pericolul posibil de riscul real și cercetarea independentă de mesajele de marketing.
Vom analiza produse concrete, de la mezeluri și cereale pentru copii până la iaurturi cu fructe, băuturi fără zahăr, pâine ambalată, chipsuri și semipreparate.
Cu siguranță ai mâncat vreodată un aliment ultraprocesat. Aproape toți o facem. Și ne punem deseori întrebarea cât de mult loc ocupă aceste produse în alimentația noastră și ce alimente au înlocuit.
Notă: Acest articol are scop informativ și nu constituie sfat medical. Informațiile prezentate nu reprezintă adevăruri medicale absolute și nu înlocuiesc consultul de specialitate. Fiecare cititor decide pentru sine, iar pentru recomandări personale trebuie să consulte un medic.
„Ce ți-au pus în mâncare…” este un proiect editorial AyoNews despre alimentele procesate și industria alimentară.
Analizăm ingrediente, produse și practici comerciale pe baza studiilor științifice și a surselor credibile.
Scopul este să înțelegi mai bine ce mănânci și să poți lua decizii informate.
